1. Toma frutas y hortalizas... a diario
La Organización Mundial de la Salud (OMS)
estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).
Casi todas las organizaciones sanitarias recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día en adultos.
Nuevos datos confirman que a más consumo de frutas y hortalizas, mejor para la salud.
No es aconsejable tomar zumos de frutas para compensar la falta de fruta en nuestra dieta. El Comité Científico
"5 al día" aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (entre otras diferencias, tiene un menor efecto saciante).
En cuanto a las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración.
2. Reduce (mucho) tu consumo de sal: toma menos procesados
El exceso de sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo "clave" en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca. Una
investigación estimó que reducir el consumo poblacional de sal en 3 gramos al día (tomamos unos 10 g/día) ejercería los mismos beneficios que eliminar el tabaquismo.
La ingesta de sal en España
duplica el límite superior establecido por las autoridades sanitarias. Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal la añadimos en el hogar, el resto está "escondida" en multitud de alimentos que tomamos a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etcétera. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de alimentos procesados.
En cualquier caso, es mejor que la sal sea "
yodada" para evitar los muy frecuentes "trastornos por déficit de yodo".
3. Sustituye refinados por integrales
Las evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable son
abrumadoras. Tomar integrales disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer, e incluso, el riesgo de morir de forma prematura. Son ejemplos de cereales integrales:
- Arroz integral
- Avena
- Mijo
- Quínoa
- Cuscús de trigo integral
- Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras
- Trigo integral (como el del pan integral tradicional, mejor si no contiene sal)
- Espelta
- Cebada
- Centeno
4. Toma más legumbres y frutos secos
Los expertos en nutrición no cesan de
insistir en que incluyamos legumbres en nuestros menús lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud de nuestro corazón están fuera de duda. En cuanto a los frutos secos, el 2º Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recogió un simposio titulado "Frutos Secos y Salud Cardiovascular", del cual surgió la llamada
"Declaración de Barcelona". Esta incluye, entre otras, las siguientes dos consideraciones:
- "Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular".
- "El consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso".
5. Pescado en vez de carne, pero no más de dos raciones a la semana
Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan
expertos de Harvard, se producen porque quien toma pescado no toma carne y abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso el editorial de marzo de 2009 de la revista 'Archives of Internal Medicine' se bautizó con el título "Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo". No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis
publicado en 'Annals of Nutrition & Metabolism'.
Un
sólido estudio ha concluido en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo aumentan mucho más. Son las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias, como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).
De cualquier modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal. Entidades de referencia, como la
Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.
6. ¿Lácteos? Mejor desnatados
Uno de los "12 pasos para una alimentación sana" que propone la OMS-Europa es usar leche y productos lácteos (kéfir, leche agria, yogur y queso) que sean bajos tanto en grasa como en sal. Pese a que la leche solo tiene un 3% de materia grasa, dos terceras partes de su grasa son saturadas (ácido mirístico, el peor desde el punto de vista del riesgo cardiovascular). Los quesos representan un panorama menos alentador, ya que además de contener mucha sal, pueden llegar a tener más de un 60% de grasa. El queso "fresco" tiene un 15% (cinco veces más que la leche entera). Tomar menos lácteos (tomamos una elevada cantidad) y priorizar los desnatados es, en suma, lo más aconsejable.
7. Huevos, no es necesario prohibir, pero tampoco es bueno abusar
Hay
pocas evidencias que demuestren que tomar huevos sea malo para el corazón, pero tampoco hay evidencias que prueben que sea bueno. Tomar algún huevo a la semana es compatible con una dieta sana. Lo idóneo es acompañarlo con las hortalizas preferidas y consumirlo junto con un cereal integral (como pan integral sin sal) o una legumbre.
8. Evita las bebidas azucaradas
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró en 2010 que debemos "evitar" las bebidas azucaradas. La palabra "evitar" es, hasta la fecha, la recomendación más
rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. No sorprende: la asociación de estas bebidas con las dolencias cardiovasculares es
clara.
9. ¿Alcohol? Cuanto menos, mejor
El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad en España y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad, según el
PAPPS. En cuanto a los supuestos beneficios del consumo "moderado" (que debería denominarse "de bajo riesgo") de alcohol sobre el corazón, es conveniente tener en cuenta la más reciente
opinión de la OMS al respecto: el alcohol es "perjudicial para el sistema cardiovascular", además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.
No deberían tomar nada de alcohol los menores de edad, las mujeres embarazadas o que puedan estarlo, las personas que vayan a conducir después de beber, los individuos que hayan tenido problemas relacionados con el alcohol, los pacientes que sigan un tratamiento con fármacos que puedan interaccionar con el alcohol o que padezcan determinadas patologías (como enfermedad hepática o hipertrigliceridemia) o las personas que tengan que operar con maquinaria o participar en actividades que requieran atención, habilidad o coordinación.
10. No confíes en los suplementos, confía en una vida sana
La Asociación Americana del Corazón, líder mundial en cardiología,
considera que "no es recomendable utilizar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas para prevenir o tratar las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares". A su vez, aconseja consumir más a menudo alimentos como hortalizas, frutas, integrales o lácteos bajos en grasa. La
Universidad de Harvard opina de manera similar.
En cuanto a los famosos suplementos de omega-3, un metaanálisis recogido en
JAMA en septiembre de 2012 acaba de concluir que no disminuyen el riesgo de mortalidad por cualquier causa, muerte cardíaca o súbita, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.
Las píldoras "naturales", las infusiones o sustancias similares no solo son incapaces de imitar los múltiples beneficios de una alimentación saludable, sino que pueden provocar que nos esforcemos menos, de forma inconsciente, en mejorar nuestros hábitos de vida.
